LesioPM

Rządy wszystkich krajów europejskich wprowadzają środki zapobiegawcze przeciwko rozprzestrzenieniu koronawirusa COVID-19. Od piątku w Belgii ograniczana jest możliwość przemieszczania się między miastami, zezwala się wyłącznie na przemieszczanie się w związku z pracą lub koniecznością wizyty lekarskiej. Już dawno odwołano wszystkie imprezy sportowe, rozgrywki ligowe i turnieje są zawieszone, wszystko w imię walki z koronawirusem.

Jednakże uprawianie sportu na świeżym powietrzu jest wciąż dozwolone, co więcej nawet zalecane. Warto jednak stosować się do kilku podstawowych zasad, żeby samemu się nie zarazić i nie zarażać innych.

Na początek zalecenia władz odnośnie uprawiania sportu na świeżym powietrzu:

• należy ćwiczyć (biegać, spacerować, jeździć na rowerze) indywidualnie lub w towarzystwie maksymalnie jednego stałego partnera
• w trakcie ćwiczeń należy zachować odpowiedni dystans co najmniej 1,5 metra
• należy trzymać się w miarę blisko domu w trakcie treningu.

Zdjęcie autorstwa Ryan McGuire pobrane z Pixabay

Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne wzmacniają twoją odporność na infekcje. Dzięki temu jesteś lepiej chroniony przed niepożądanymi infekcjami, takimi jak koronawirus, a w razie zarażenie twój organizm dużo łagodniej zwalcza infekcję. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża intensywność treningu może dać odwrotny skutek..

Intensywny trening, w szczególności trening interwałowy i długi trening wytrzymałościowy mają negatywny wpływ na odporność. Badania wykazują, że odporność na infekcje spada przez 24 do 72 godzin po ciężkich treningach, zwiększa się wtedy ryzyko infekcji.

Jak ćwiczyć?

Jeżeli mamy jakieś instrumenty do mierzenia tętna podczas wysiłku, to łatwo określić tę granicę, której teraz nie powinniśmy przekraczać, czyli utrzymanie tętna w trakcie wysiłku poniżej 75% maksymalnego tętna. W związku z tym nawet dłuższy spacer czy spokojna jazda na rowerze może być zaliczona jako spokojny trening wytrzymałościowy. Ktoś powie, że przecież można trenować na trenażerze kolarskim bez wychodzenia z domu, ale też należy to robić z głową i zapomnieć na jakiś czas o wirtualnych wyścigach kolarskich w aplikacji Zwift. Mimo tego, że to tylko zabawa bez wychodzenia z domu, ale z uwagi na dużą intensywność nie jest zalecana. Tak, więc jak najbardziej należy się ruszać, ale robić to z rozsądkiem i wyczuciem.

Kiedy nie ćwiczysz?

Przy najmniejszych objawach choroby, nawet tych najłagodniejszych, wstrzymajcie trening. Podobnie, gdy Twój partner jest chory, istnieje realna szansa, że ty też również zachorujesz. Wznów trening tylko wtedy, gdy przez 3 dni będziesz całkowicie wolny od wszystkich objawów chorobowych. Można wtedy zacząć stopniowo budować odporność organizmu.

A co z planami treningowymi?

Wielu miało jakieś plany startowe na wiosnę, przecież nie bez przyczyny trenowaliśmy całą zimę. Niestety wszystkie wiosenne imprezy sportowe są anulowane lub przeniesione na późniejszy termin. Jeżeli przyłożyłeś się zimą do treningów to prawdopodobnie aktualnie byłeś prawie w szczytowej fazie treningu i zbliżałeś się do swojej najlepszej formy. Teraz, gdy docelowa impreza została odwołana lub przełożona to nie ma sensu kontynuować najcięższych tygodni treningów, gdyż jak napisałem na wstępie intensywny trening wytrzymałościowy ma negatywny wpływ na naszą odporność na infekcje wirusowe. Jeżeli się przygotowywaliście do wiosennych startów, to najprawdopodobniej byliście blisko szczytu formy, w zaistniałej sytuacji warto utrzymać kondycję, zmniejszając objętość i intensywność treningu.

Na koniec kilka rad około treningowych, które sprawią, że pozostaniesz w formie i nie obniżysz swojej odporności:

• dbaj o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu;
• unikaj rygorystycznych diet w tym okresie;
• zadbaj o utrzymanie bilansu energetycznego na odpowiednim poziomie;
• zwróć uwagę na wchłanianie węglowodanów i białek;
• jedz od jednego do dwóch owoców dziennie, owoce zawierają niezbędne witaminy i suplementy, które mają pozytywny wpływ na Twoją odporność;
• wysypiaj się
• unikaj nadmiernego spożywania alkoholu, gdyż ma on negatywny wpływ na jakość snu i w konsekwencji ma regenerację organizmu.

Zdjęcie autorstwa renategranade0 pobrane z Pixabay

Posiłkowałem się tymi materiałami:

• What should I do with my training since my goal race has been canceled
• The Coronavirus COVID-19: What every coach needs to know